Как и из каких продуктов получить максимум витаминов и микроэлементов, полезных для женского здоровья? И главное, как сделать так, чтобы полезные вещества усвоились в организме? Давайте учиться получать из минимальной дозы продукта максимум пользы для женского здоровья.
Каждый продукт, полезен по-своему, но есть 10 продуктов, которые особенно полезны для организма женщины:
- Куриная печень.
- Черная фасоль.
- Зелень: базилик, тимьян, шпинат.
- Кунжут.
- Твердые сыры.
- Рыба: скумбрия, сардины, сельдь.
- Морские водоросли.
- Семечки подсолнечника.
- Миндаль.
- Яйца.
Давайте разбираться, почему именно эти продукты.
Микроэлементы содержатся в продуктах в микроконцентрациях. Но даже минимального количества хватает, чтобы выработать в организме ферменты и вещества для нормального функционирования.
Что в первую очередь делает человек, если хочет подпитать организм витаминами и микроэлементами? Покупает синтезированные витамины в аптеке и считает, что заботится о своем здоровье. Бесконтрольный прием витаминов может только навредить, но никак не улучшить ситуацию. Например, переизбыток кальция может спровоцировать образование камней в почках, кроме того, может сокращаться гибкость сосудов, возникать мышечные спазмы.
Вместо витаминов в таблетках, отдавайте предпочтение растительным источникам витаминов и микроэлементов. Они обладают легким усвоением и получать их можно из еды. Избыток растительных витаминов и микроэлементов выводится естественным образом из организма, что исключает возможность передозировки. А химически синтезированные витамины накапливаются в организме, вызывая передозировку.
Один из главных микроэлементов для женского организма – железо. Первый признак его недостатка – бледность слизистых и как следствие анемия. Еще один признак – интенсивное выпадение волос.
Потребность в железе у женщин в 2 раза выше по сравнению с мужчинами, а у беременных потребность в железе возрастает в 6 раз.
Микроэлемент железо может быть как растительным, так и гемовым. Гемовое железо легко усваивается. Оно содержится только в животных продуктах, например, в куриной печени и в красном мясе. Из растительных продуктов, богатых железом, можно выделить черную фасоль. К сожалению, из-за содержания фетиновых кислот такое железо усвоится в 4 раза хуже. Суточная доза железа содержится в 50 гр. куриной печени, 70 гр. красного мяса, 100 гр. фасоли (но только 10% усвоится). Чтобы железо из растительной пищи лучше усваивалось, важно его сочетать с аскорбатом – витамином С.
Еще один важный микроэлемент – кальций. Это один из немногих микроэлементов, чья концентрация в организме поддерживается как константа. Если кальция поступает с пищей мало, то организм для поддержания необходимой концентрации в крови, извлекает кальций из костей и зубов. Кальций жизненно необходим всем, так как мышечные сокращения сосудов и сердца осуществляются только в присутствии кальция. Если кальция в организме достаточно, то плотность костей будет в норме.
Растительные продукты чемпионы по содержанию кальция – базилик и тимьян (суточная доза 50 гр.), а также кунжут (содержит еще и проводник кальция – марганец, суточная норма – 100 гр.).
Что касается продуктов животного происхождения, то высокая концентрация кальция содержится в твердых сырах за счет того, что они максимально лишены влаги, в отличие от творога. 90 гр. сыра восполнит суточную потребность организма в кальции.
Нельзя забывать и про особые виды рыбы. Чемпионы по содержанию кальция – скумбрия, сардины, сельдь. Эти сорта рыбы содержат значительную дозу рыбьего жира, в котором есть витамин D, а он помогает кальцию в усвоении. Суточная доза кальция содержится в 260 гр. рыбы.
Следующий важный микроэлемент – йод. Без него невозможна работа щитовидной железы. Нехватка йода провоцирует хроническую усталость, нежелание что-то делать, сонливость. Йод содержится в морских водорослях: комбу, ламинарии, нори, вакаме. Они содержат в 100 гр. – 1,500 суточной нормы йода.
От микроэлементов переходим к витаминам. Одним из важных витаминов для женского репродуктивного здоровья является витамин В9 – фолиевая кислота. Она служит участником в производстве красных кровяных телец, а также синтезирует серотонин и норадреналин. Фолиевая кислота может синтезироваться в организме самостоятельно, она продуцируется клетками кишечника. Но кроме этого важно восполнять витамин В9 из продуктов питания для помощи своему организму. На первом месте по содержанию фолиевой кислоты – животные продукты, в частности, куриная печень, также В9 есть в черной фасоли и шпинате.
Следующим важным для молодости и красоты является жирорастворимый витамин Е. Витамин Е (токоферол) – главный представитель группы антиоксидантов, замедляющих старение клеток. Высокое содержание витамина Е находится в семечках подсолнечника (67 мг в 100гр.) и миндале (25 мг в 100 гр.). Суточная потребность составляет 22 мг.
Витамин D является полноценным участником во многих процессах в организме, в том числе в повышении иммунитета, а также в формировании костной ткани. Высокое содержание витамина D и омега-3 ненасыщенных жирных кислот можно найти в морской рыбе (скумбрия, лосось, сардины, сельдь). Кроме того, витамина D можно получить из яичного желтка и сливочного масла.
Кушайте вкусно и будьте здоровы!