«Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…» Помните?
В детстве, чтобы пальчики не уставали от письма, хорошие учителя устраивали нам на уроках физкультминутки (ну это, кому повезло).
Теперь мы, в основном, не пишем, а печатаем на клавиатуре и смотрим в экран. И устают уже не пальчики, а голова, шея, спина, иногда кисти рук. Мало сказать, устают… Затекают, болят.
Появляется устойчивый дискомфорт, сначала физический, потом моральный. Накапливается лишний вес (полные женщины сейчас наверняка вспомнили себя).
Следующий этап – хроническая усталость, «заклинивание» шеи и плеч. Потом – головные боли, как правило, неуклонно звереющие.
Всё это безобразие, в сущности, можно свести к одному корню: недостаточное кровообращение. То есть кровь, которая должна свободно бегать по телу, промывать все органы, все суставчики, нести питание для полноценной работы мозга… так вот, кровь движется вяло и медленно, проталкиваясь сквозь напряжённые и неподвижные мышцы.
Ну, и что делать?
Кровообращения наших предков, которые скакали на лошадях, махали косой, рубили дрова, и проходили помногу километров в день, у нас, увы, не будет. Не тот образ жизни, совсем не тот.
Зато у нас есть знания, которыми предки не обладали. Тому, кто интересуется вопросом более подробно, на популярном, но медицинском уровне, рекомендую книги доктора Бубновского.
Моя же статья коснётся одного из главных правил для современного «хомо сидячикус», то есть человека, сидящего за компьютером.
Формулируется правило так: «плечи – инструмент мозга» (пользуюсь терминологией упомянутого С.М. Бубновского). Именно на работу плечевого пояса нам стоит обратить внимание в первую очередь. Именно он способен «накачать» наш мозг кровью и кислородом.
Я приведу комплекс упражнений, которые, конечно, не обязательно выполнять каждый раз ВСЕ и в полном объёме. Выбирайте на вкус, но помните, что физическая нагрузка всё же должна быть достаточной, то есть пятью минутами вялого махания руками вы не обойдётесь. Вернее, обойтись можно, но толку от этого…
Чтобы получить заряд бодрости, придётся потратить усилия и время. Они окупятся немедленно – прибавкой упомянутой бодрости и хорошего настроения.
Общая структура занятия:
- разминка для плечевого пояса
- разминка для шеи (по желанию и самочувствию)
- силовые упражнения для плечевого пояса (это главная часть)
- растяжка (по желанию)
Ну-с, поехали.
Разминка для плеч
- Стоя прямо, руки согнуты перед грудью, локти отведены в стороны. Рывки руками в стороны – попеременно согнутыми и прямыми. Не менее восьми раз.
- Стоя прямо, руки выпрямлены, одна рука вниз, другая вверх. Делаем пару рывков назад и меняем руки. По 8 раз каждой рукой. (Цифры эти условны, приблизительны, ориентируйтесь на самочувствие).
- Стоя прямо, руки за головой. Поворачиваем корпус вправо-влево в его верхней части. То есть поворот должен ощущаться не на уровне пояса, а примерно на уровне лопаток или чуть ниже.
- Наклоняемся вправо-влево опять же в верхней части туловища. Здесь наклон должен ощущаться на уровне лопаток.
- Вращения прямыми руками – 8-10 раз вперед, 8-10 раз назад. Если движение понравилось, можно повторить.
- Руки согнуты перед грудью, как в первом упражнении. Вращения в локтях наружу и внутрь. (Следующим пунктом можно повращать руки в кистях).
- Возьмем в руки гимнастическую палку, положите ее на плечи. Выполняем вращения, как в третьем упражнении. Можно поднять палку вверх и сделать то же движение (вращение).
- Поднимем гимнастическую палку вверх. Наклоняем прямые руки с палкой в стороны (достаточно только руки, не корпус).
- Стоя прямо, наклон вперед на уровне лопаток — выдох, затем прогнуться (опять же на уровне лопаток) – вдох.
- И все в таком духе. Вы поймете, в чем смысл этих упражнений и сможете придумывать свои. А смысл – размять плечевой пояс, почувствовать движение жизни между лопатками:).
Напоследок, можете сесть, расслабить плечи и размять руками одно местечко – а именно, там, где шея переходит в плечо. Как правило, мышцы в этом месте постоянно напряжены, а у многих даже болезненны. Левой рукой массируем правую сторону, правой – левую.
На сегодня все. Осваивайте. А в следующей статье продолжим.