Ну что, размялись?
Напомню, в первой части я говорила о важном для современного человека правиле: «плечи – инструмент мозга». Там же описала общую структуру занятий для развития плечевого пояса и разминку для плеч.
Сегодня поговорим о других частях: разминка для шеи, силовые упражнения, растяжка. Но для начала – еще несколько общих слов.
Как я уже говорила, эффект упражнений ощущается немедленно – прибавкой бодрости и хорошего настроения. Однако этим он не исчерпывается.
Можно достичь и долговременного, устойчивого результата и даже справиться с серьёзными болячками, типа шейного остеохондроза. Правда, для этого упражнения нужно выполнять регулярно, проще говоря, всю жизнь. (Кстати, в качестве побочного эффекта, улучшится осанка и состояние вашего бюста). Не обязательно делать именно приведённые упражнения – со временем найдёте свои, любимые. Но при одном условии: вы с чего-то начнёте и БУДЕТЕ ПРОДОЛЖАТЬ.
Делать упражнения можно утром, в качестве зарядки, или вечером, придя с работы. Общая закономерность такая: гипертоникам лучше заниматься утром, гипотоникам – вечером. Но в каждом конкретном случае нужно ориентироваться на собственное самочувствие.
А уж если у вас есть возможность уделить упражнениям время на работе… Впрочем, такая возможность, скорее всего, есть только у фрилансеров.
Итак, продолжим.
Разминка для шеи
- Наклоны головы к плечам, вправо-влево. Желательно, раз 20.
- Наклоняем голову вперед, скользим подбородком по груди – сначала вверх, потом вниз. Думаю, раз 8 достаточно.
- Аккуратно поворачиваем голову вправо-влево.
- О вращениях головой (когда она катится сначала по груди, а потом по плечам) сказано много противоречивого. Я думаю, что это хорошая разминка, но опять же, ориентируйтесь на самочувствие. У людей с запущенным остеохондрозом это движение может вызвать неприятные ощущения и даже головную боль (как, впрочем, и предыдущее). Если все же хотите делать, начинайте осторожно и понемножку.
Силовые упражнения для плечевого пояса
(напомню, что это главная часть гимнастики)
- Прежде всего, это конечно всем известные отжимания. Отжиматься нужно от пола или от другой, достаточно жесткой поверхности. В классическом виде, когда тело опирается на ладони и носочки ног, выполнить упражнение может быть нелегко. В этом случае опирайтесь на колени, только обязательно следите за тем, чтобы пятая точка не торчала вверх и не прогибалась вниз. Тело должно быть как можно более прямым. Эти отжимания я называю «передними». Выполнять лучше в несколько подходов. То есть сделали 3-5-10 раз, отдохнули чуть-чуть, еще 3-5-10 раз, потом еще.
- «Задние» отжимания. Для них вам понадобится кровать или диван с достаточно жестким краешком, или массивный стул, или два простых стула. Это ваша опора. Встаньте задом к опоре и обопритесь об нее руками, а ноги вытяните на полу. Таким образом, ваше тело будет опираться на ладони прямых рук и пятки. Теперь сгибайте руки до тех пор, пока не сядете на пол, потом выпрямляйте. Это одно движение. Выполняйте так же, как и предыдущие отжимания.
- Возьмите в каждую руку гантель (можно пластиковую бутылку, наполненную водой). Вес вберите сами – от 1 до 5 килограммов. Нагрузка должна быть чувствительной, но не чрезмерной. Поднимайте гантели через стороны вверх. В зависимости от того, куда у вас повернуты ладони – вверх или вниз – будут напрягаться разные мышцы, вы почувствуете это. Выполняйте также в несколько подходов.
- Еще одно упражнение с гантелями. Поднимите руки с гантелями вверх и сгибайте их за спину, а затем выпрямляйте. Сгибаете – вдох, выпрямляете – выдох. Это, кстати, общее правило: усилие делается на выдохе.
Вариантов силовых упражнений для плечевого пояса (как и разминочных) существует много. С эспандером, с резиновым жгутом, с использованием тренажеров… всего в одной статье не перечислить.
Растяжка
Здесь я не буду рассказывать о серьезной и глубокой растяжке. Просто после силовых упражнений хорошо бы снять остаточное напряжение с мышц, а для этого подойдет легкая растяжка.
Потяните немного те мышцы, которые работали, потянитесь вверх с глубоким вдохом, а с выдохом наклонитесь к ногам. Повторите еще раз.
Гимнастика окончена. По желанию, переходите к водным процедурам! Или к компьютеру:).